Wenn es um Sport und Bewegung geht, kursiert ein weit verbreiteter Mythos: „Sport ist schlecht für die Gelenke und führt langfristig zu Gelenkverschleiß.“ Doch was steckt wirklich dahinter? Sind regelmäßige sportliche Aktivitäten tatsächlich ein Risiko für unsere Gelenke, oder kann Bewegung sogar schützend wirken?
In diesem Artikel schauen wir uns an, was Forschung und Experten dazu sagen, und räumen mit dem Missverständnis auf, dass Sport pauschal schlecht für unsere Gelenke sein könnte.
Warum entsteht der Mythos vom Gelenkverschleiß durch Sport?
Die Vorstellung, dass Bewegung die Gelenke abnutzt, entsteht oft durch eine Fehlinterpretation der Mechanismen des Körpers. Es ist zwar korrekt, dass intensive, unsachgemäße oder zu einseitige Belastungen die Gelenke belasten können. Dies ist jedoch selten der Fall bei regelmäßiger, gut dosierter Bewegung, die alle Muskelgruppen stärkt und die Gelenke flexibel und geschmeidig hält.
Der Mythos wird häufig durch Einzelberichte über Leistungssportler befeuert, bei denen Gelenkprobleme tatsächlich häufiger auftreten. Dabei ist jedoch zu berücksichtigen, dass Hochleistungssport eine extreme Belastung für den Körper bedeutet und weit über das Maß hinausgeht, das durchschnittliche Sportler erreichen.
Was passiert mit unseren Gelenken bei Bewegung?
Gelenke bestehen aus Knochenenden, die von einer Knorpelschicht überzogen sind. Diese Knorpelschicht wirkt wie ein „Stoßdämpfer“ und schützt die Knochen vor Abnutzung. Zwischen den Knorpeln befindet sich die Gelenkflüssigkeit, die als Schmiermittel dient und reibungslose Bewegungen ermöglicht.
Bei regelmäßiger, moderater Bewegung werden:
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Gelenkknorpel besser versorgt: Bewegung regt die Durchblutung an und sorgt dafür, dass Nährstoffe in den Knorpel gelangen. Da Knorpel keine eigenen Blutgefäße hat, ist diese "Nährstoffversorgung durch Bewegung" lebenswichtig.
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Gelenkflüssigkeit aktiviert: Durch Bewegung wird die Produktion von Synovialflüssigkeit (Gelenkflüssigkeit) angeregt. Diese hilft, Reibung zu reduzieren und schützt das Gelenk vor Verschleiß.
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Muskelaufbau unterstützt: Starke Muskeln entlasten die Gelenke. Wenn der umgebende Muskel stabilisiert, müssen die Gelenke weniger Stoßkräfte absorbieren, was Verschleiß entgegenwirkt.
Studienlage: Bewegung als Schutz vor Gelenkerkrankungen?
Verschiedene Studien zeigen, dass Bewegungsmangel die Gelenke stärker belastet als regelmäßige, moderate Bewegung. Der Körper braucht Bewegung, um gesund zu bleiben – das gilt auch für die Gelenke. Beispielsweise belegen Untersuchungen, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, ein geringeres Risiko für Arthrose (Gelenkverschleiß) haben. Besonders positive Effekte haben gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder moderates Laufen.
Es gibt jedoch eine entscheidende Ausnahme: Überlastung und falsche Technik können tatsächlich zu Schäden führen. Intensives und einseitiges Training, vor allem ohne ausreichende Regeneration, kann zu Mikroverletzungen im Knorpel führen und das Risiko für Gelenkverschleiß erhöhen. Deswegen ist es wichtig, auf Technik, Belastung und Erholungszeiten zu achten.
Tipps: Gelenkschonend Sport treiben
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Die richtige Sportart wählen: Gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking sind besonders empfehlenswert.
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Wärme und Dehnen: Erwärmen Sie die Muskeln vor dem Training und dehnen Sie sich danach. Ein ausreichendes Aufwärmprogramm reduziert das Verletzungsrisiko.
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Krafttraining integrieren: Gezielter Muskelaufbau unterstützt die Gelenke und bietet Schutz vor Überlastung.
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Technik und Haltung beachten: Eine korrekte Technik und Körperhaltung ist entscheidend, um unnötige Belastungen zu vermeiden. Bei Unsicherheiten kann ein Trainer oder Physiotherapeut helfen.
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Regelmäßig, aber moderat trainieren: Die Dosis macht den Unterschied. Hohe Intensität ist nicht immer besser – moderate und gleichmäßige Belastung bringt oft mehr.
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Regeneration ernst nehmen: Der Körper benötigt Pausen, um sich zu regenerieren und um den Knorpel zu entlasten. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung.
Fazit: Bewegung schützt die Gelenke – wenn sie richtig ausgeführt wird
Der Mythos, dass Sport die Gelenke verschleißt, ist nicht haltbar. Im Gegenteil: Gelenke sind auf Bewegung angewiesen, um gesund und funktionsfähig zu bleiben. Wichtig ist, dass wir auf die Art und Weise, die Intensität und die Technik beim Sport achten. Gelenkschonende Aktivitäten, eine ausgewogene Trainingsroutine und Erholung helfen, Gelenkverschleiß entgegenzuwirken und die Lebensqualität zu steigern.
Sport, so zeigen die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse, kann und sollte ein Teil unseres Alltags sein – für unsere Gesundheit und für unsere Gelenke!